Как считать калорийность супа: пошаговая инструкция

Прежде чем мы начнем разбираться в тонкостях подсчета, рекомендую посмотреть короткий наглядный ролик на Youtube, который поможет закрепить материал:

Подсчет калорийности супа — одна из самых частых проблем для тех, кто следит за питанием. Многие ошибочно полагают, что вода «разбавляет» калории, или не учитывают вес посуды. На самом деле все просто, если следовать четкому алгоритму.

Главное правило: калорийность супа считается на вес готового блюда, а не сырых продуктов. При варке вода выкипает, крупы и овощи развариваются, и общий вес меняется. Если посчитать калорийность сырых ингредиентов и разделить на объем воды, результат будет неверным.

Алгоритм расчета (по шагам)

Шаг 1. Взвесьте пустую кастрюлю

Это самый важный и часто пропускаемый шаг. Запишите вес кастрюли (например, 835 г), чтобы потом вычесть его из веса готового блюда . Если вы используете одну и ту же кастрюлю, запишите ее вес один раз в блокнот или телефон, чтобы не взвешивать каждый раз .

Шаг 2. Взвесьте и запишите все сырые ингредиенты

Взвешивайте каждый продукт до приготовления:

• Мясо, овощи, крупы, масло для зажарки, сметану, если добавляете в конце .
• Воду взвешивать не нужно! У воды 0 калорий, и ее вес не влияет на общую калорийность, только на итоговый вес блюда .

Шаг 3. Посчитайте общую калорийность всех ингредиентов

Используйте приложение (FatSecret, MyFitnessPal) или таблицы калорийности. Для каждого продукта:

$$\text{Калорийность продукта в блюде}=\frac{\text{Калорийность на 100 г}\times \text{Вес продукта в граммах}}{100}$$

Сложите калорийность всех ингредиентов (включая масло, если жарили зажарку) — это общая калорийность вашего супа .

Шаг 4. Взвесьте готовый суп вместе с кастрюлей

После того как суп сварился, поставьте кастрюлю на весы. Вычтите вес кастрюли, который вы записали в шаге 1. Полученное число — вес готового супа (например, 2630 г) .

Шаг 5. Рассчитайте калорийность на 100 г

Воспользуйтесь формулой:$$\text{Калорийность на 100 г}=\frac{\text{Общая калорийность всех ингредиентов}}{\text{Вес готового супа}}\times 100$$

Пример:

• Общая калорийность сырых продуктов: 1200 ккал.
• Вес готового супа (без кастрюли): 2000 г.
• Калорийность на 100 г = 1200 / 2000 × 100 = 60 ккал на 100 г .

Шаг 6. Считайте свою порцию

Наливаете суп в тарелку. Ставите тарелку на весы, обнуляете (или вычитаете ее вес) и записываете вес порции.

$$\text{Калорийность вашей порции}=\frac{\text{Вес порции}\times \text{Калорийность на 100 г}}{100}$$

Если вы налили 300 г супа: 300 × 60 / 100 = 180 ккал .

Нюансы и частые ошибки

1. Бульон — не «0 калорий». В бульон из мяса переходят жиры и часть белков. Если вы варите мясо, калорийность бульона может составлять 15–50 ккал на 100 мл в зависимости от жирности мяса .
2. Калорийность мяса меняется. Если вы едите мясо отдельно, не используйте калорийность сырого продукта. При варке мясо теряет до 30% жира и воды. Ищите в таблицах значение для отварного мяса (например, вареная куриная грудка ≈ 165 ккал/100 г) .
3. Учитывайте зажарку. Ложка растительного масла (около 15 г) добавляет примерно 120 ккал в общую кастрюлю. Пренебрегая этим, вы сильно занижаете калорийность .
4. Уварка и выпаривание. Вес готового супа всегда меньше, чем вес сырых продуктов + вода из-за испарения. Именно поэтому мы делим калории на вес готового блюда, а не на литраж .

Следуя этому алгоритму, вы получите максимально точные цифры и сможете контролировать свой рацион без «сюрпризов» в виде незапланированных калорий.